sources : http://www.psytami.net/files/index.php?id=28

Chronique - 3.1 (Conception : 30/10/2004 Révision : 05/04/2005)

Les RRRRRRR de la colère - I : Survivre

La technique que je vous propose est simple. La première étape est de se trouver une façon de Reconnaître les signes de notre colère plus facilement et plus rapidement, une manière plus automatique de Réaliser où nous sommes rendus sur notre échelle de colère, dès les premiers signes, pour stopper notre montée vers la violence ou l'agression et nous permettre de Redescendre les marches jusqu'au Rez-de-chaussée de la sérénité.

Comme nous avons souvent de la difficulté à nous avouer à nous-mêmes que nous sommes en colère, nous devons nous pratiquer selon une méthode d’entraînement susceptible de créer un réflexe, une alarme qui nous rappellera que nous ressentons de la colère et qu’il serait temps d’utiliser nos Règles de survie.

L’exercice est le suivant : Chaque fois que vous ressentez la moindre frustration, grognez ! Faites Rrrrrrrrr… en faisant rouler les R. Essayez-le ! Serrez les dents et grognez des R. Faites-le mentalement si vous êtes trop timide. Une autre variante serait de Roucouler ! Rrrrrrooouuuooouuu… Ça vous fait rire… tant mieux ! Le Rire est un antidote à la colère. C’est une méthode qui fonctionne bien en couple. Vous pouvez reconnaître ensemble que vous vous dirigez vers la colère et freiner plus facilement sa montée. L’important, c’est d’associer votre sensation de frustration ou de colère avec la lettre R. Pour vous rappeler toutes les Règles de gestion de la colère.

Règles de gestion

Règles de survie (en détail un peu plus bas).

Les premières règles qui doivent vous revenir en tête sont les Règles de survie. Apprenez-les par cœur, elles pourraient vous sauver la vie.

- Relâchez vos muscles
- Respirez lentement,
- Restez calme,
- Riez un bon coup,
- Réfléchissez d’une façon plus Réaliste.
- Retournez votre langue sept fois avant de parler,
- Reformulez en Je
- Résistez à la tentation de combattre le feu par le feu
- Remettez au lendemain avant d’aller trop loin
- Retirez-vous de la situation avant qu’elle ne se détériore,
- Revenez seulement quand vous vous êtes calmé,

Règles d’entretien (en détail à la prochaine chronique)

Les deuxièmes règles à ne pas oublier sont les Règles d’entretien. Vous devez entretenir une bonne gestion de votre colère en pratiquant ces autres R de la colère. Pratiquez-les souvent, elles pourraient prévenir votre prochaine attaque de colère.

- Rapport de colère
- Relaxation,
- Restructuration cognitive
- Reconnaître les signes de votre colère
- Regard neuf
– Rire
- Renseignez-vous
- Réexaminez souvent votre colère
- Respectez-vous
- Résolution de problèmes
- Redéfinissez votre colère
- Résistez aux abus de substances
- Renforcement positif
- Renouvelez-vous
- Regardez-vous dans le miroir
- Rendez-vous avec votre colère
- Règles d’expression
- Règles d’écoute
- Réduisez votre stress

Règles de survie

Relâchez vos muscles

Si vous grognez en roulant les RRRRRRR comme je vous l’ai suggéré ci-dessus, vous pouvez au même moment serrer les poings ou contracter les muscles de vos bras pendant quelques secondes. Après quoi, en pensant aux Règles de survie, ou en Roucoulant, Relâchez les muscles de vos bras et de vos mains. Laissez les tomber mollement le long de votre corps. Vous allez sentir une grande détente.

Respirez lentement

Dès les premiers signes de frustration, prenez quelques profondes Respirations. N’oubliez pas de bien expirer. Cela suffit parfois à faire sortir suffisamment la pression pour reprendre la situation plus calmement. Pour provoquer une plus grande détente tout en vous changeant les idées, comptez à rebours de 10 à 1. Puis, efforcez-vous de penser à quelque chose de positif qui vous calme, comme la plage, la nature, votre activité préférée, etc.

Restez calme

Utilisez tout ce qui vous permet de rester calme. Assoyez-vous et fermez les yeux, Relâchez vos muscles, Respirez, Riez, Roucoulez, chantez, dansez, pensez à autre chose, dirigez votre attention vers quelque chose de plus positif ou de plus important à vos yeux. Écoutez de la musique, regardez la télévision, bougez, marchez, courez… Faites quelque chose d’autre que de rester concentré sur ce qui vous choque.

Riez un bon coup

Le Rire peut être un merveilleux antidote à la colère. Quand on rit, on entraîne notre corps et nos pensées vers un état incompatible avec la colère. Le Rire désamorce notre bombe intérieure, éteint notre mèche, empêche l’explosion. Seul avec soi-même, vaut mieux en rire. Vaut mieux penser à ce qui est drôle dans la situation. Si on y regarde de plus près, tous nos malheurs ont quelque chose de drôle. Il ne s’agit pas de nier notre problème ou notre malheur, mais de "focusser" sur autre chose pour nous éviter de perdre notre temps à nous pomper davantage ou à nous défouler sur de petits êtres innocents (comme nos petits doigts qui ne méritent pas de rencontrer un mur à 100 km/heure).

Si on ne peut rien faire pour changer la situation qui provoque notre état émotif, nous pouvons, grâce au Rire, changer directement notre état émotif. Cela est vrai autant pour la colère que pour la peur ou la peine. Rappelez-vous souvent aussi que “si on ne vaut pas une risée, on ne vaut pas grand chose ! ”.

S’il est bien utilisé, notre Rire provoquera le Rire des autres. En couple, en famille ou entre collègues, nous pouvons déterminer d’avance une façon de provoquer le Rire si nous sentons que notre conversation dérape. Roucouler, faire une grimace significative, faire un signe distinctif, se boucher les oreilles en balançant vigoureusement la tête de gauche à droite, se lancer dans une danse tribale, sortir un toutou ou une marionnette et les faire parler à votre place dans un langage enfantin, donner un cadeau (que vous gardez dans votre poche) qui rappelle à l’autre que vous l’aimez (bonbons, chocolat, petit cœur, carte de souhaits, etc.)… Voilà des moyens utiles qui ont eu un certain succès auprès de mes clients. Le but est de dédramatiser instantanément la situation. Tous les moyens sont bons, inventez-les. De toute façon, vous ne pouvez pas avoir l’air plus fou que ce que vous avez l’air quand vous vous mettez en colère.

Il n’y a qu’un problème avec le Rire ou l’humour en général, c’est qu’on peut aussi l’utiliser pour être agressif. Rire de l’autre est le plus souvent malsain ; Rire avec l’autre est vital ! Assurez-vous d’avoir sa collaboration. Faut aussi éviter le sarcasme et l’ironie si notre but est de nous calmer et de régler la situation.

Réfléchissez d’une façon plus Réaliste

On dit souvent de pratiquer la pensée positive et, malheureusement, on se retrouve souvent à essayer de croire à des concepts qui sont en désaccord avec nos croyances et à essayer de nous les imposer malgré tout pour gagner notre ciel. En voici quelques exemples : “ Quand on veut, on peut ”, “pourquoi remettre au lendemain ce qu’on peut faire le jour même ? ”, “vaut mieux tendre l’autre joue ”, “faut laisser la chance au coureur ”, “ne faites pas aux autres ce que vous ne voulez pas qu’on vous fasse ”… Ces pensées ne sont pas d’un grand secours quand vous commencez à vous sentir en colère. Chez certaines personnes, elles provoqueront même la colère parce qu’elles en bloquent trop l’expression. L’interdit provoque tôt ou tard la rébellion.

Je vous suggère plutôt de chercher à avoir des pensées plus Réalistes que positives. Quand on est en maudit, il est très difficile de rester positif, mais il est possible de demeurer Réaliste. Comment y parvenir ? En pratiquant l’observation de la Réalité et son questionnement systématique.

Vérifiez si ce que vous avez perçu est bien la Réalité. Si vous pensez que la Réalité est toujours fidèle à ce que vous percevez, je vous invite à aller voir quelques illusions d’optique qui vous convaincront sûrement du contraire. Posez-vous des questions pour essayer de mieux comprendre ce qui se passe. Genre, comme : “ Est-ce si dramatique que ça ? ”, “ Est-ce que le comportement de l’autre était vraiment intentionnel ? ”, “ Est-ce que le comportement de l’autre peut s’expliquer autrement ? ”, “ Est-ce que ma réaction est disproportionnée par rapport à un événement qui en réalité est assez anodin quand on y pense ? ”, “ Est-ce que je suis en train d’évacuer un surplus de frustration qui n’a rien à voir avec la situation présente ? ”, etc.

Posez aussi des questions à l’autre personne pour valider ou invalider vos perceptions : “ J’ai compris ça… Est-ce bien ce que tu voulais me dire ? ”, “ J’ai l’impression que tu te sens comme ça… Est-ce bien ça ? ”, etc.

Toutes ces questions vont habituellement vous mener à des Réflexions plus Réalistes qui confirmeront à quel point vous êtes justifié de vous sentir en colère.

Si vous n’êtes pas justifié, vos pensées prendront une nouvelle forme : “ Un tel n’est pas vraiment en colère contre moi ou ne me manque pas de respect volontairement, il est seulement fatigué et à bout aujourd’hui ”, “il s’est excusé et est vraiment désolé même s’il est malhabile dans sa communication ”, “le fait de me mettre en colère ne changera vraiment rien à la situation puisque je n’ai aucun pouvoir sur elle ”, “dans le fond je me sens beaucoup plus déçu, triste ou inquiet qu’en colère ”, etc.

Si par contre, vous êtes validé et que vous sentez que vous avez raison d’être en colère, il vous reste à choisir si vous voulez l’exprimer et comment vous allez l’exprimer.

Retournez votre langue sept fois avant de parler

Vaut mieux exprimer notre colère que de la réprimer, encore faut-il savoir comment l’exprimer. Vous trouverez dans la prochaine chronique (sur les Règles d’entretien), des informations démontrant l’importance d’avoir de bonnes habiletés de communication (Règles d’expression et Règles d’écoute). Pour l’instant, je vous décris une façon simple de vous en sortir quand vous êtes en plein dedans.

Tournez votre langue sept fois… Vous vous rappelez le vieux dicton. En fait, vous devez la Retourner autant de fois qu’il le faut, jusqu’à ce que : 1) vous soyez seul et donc capable de crier votre colère sans agresser personne, 2) vous soyez capable de poser des questions Réalistes (comme ci-dessus) ou 3) vous soyez capable de Reformulez tout ce que vous voulez dire en Je.

Reformulez en Je.

Vous pouvez exprimer ce que vous ressentez vraiment si vous êtes capable de le dire en Je. Comme par exemple : “ Je suis contrarié par ce qui vient de se produire ”, “je me sens mal face à… ”, “je suis en maudit parce que je pensais que nous étions d’accord sur… ”, “qu’est-ce que je pourrais faire ou nous pourrions faire à propos de ça ? ”

Trouvez-vous des formules simples avec lesquelles vous êtes plus à l’aise. C’est beaucoup mieux que d’envoyer un message “TU” comme : “TOI imbécile ! ”, “ Pourquoi fous-TU toujours tout en l’air ? ”, “ Qu’est-ce qui ne va pas avec TOI ? ”, etc. Méfiez-vous aussi des faux messages en Je (comme plusieurs ratoureux sont capable d’en faire) : “ Je pense que TU es… ”, “je me sens comme ça parce que TU… ”, “je sens que TU as un problème ”, etc. Le TU es trop souvent accusateur et ne provoque que la défense ou la contre-attaque de votre interlocuteur.

Rappelez-vous que le Tutu n’est pas adéquat dans nos interactions sociales, sauf au théâtre ou au grand ballet. Car le TU tue !

Résistez à la tentation de combattre le feu par le feu

Jusqu’à un certain point, Retenir notre colère n’est pas dommageable ! Les recherches récentes indiquent que les hommes (qui sont les plus à risque) expriment trop leur colère et le font d’une façon impulsive et pas nécessairement adéquate. L’agression n’est pas cathartique ou thérapeutique. Passer à l’acte agressif ne fait qu’augmenter votre colère et empirer les choses. Les couples qui s’engueulent ne se sentent pas moins en colère, mais bien plus en colère et contribuent par leurs actions à perpétuer le cycle de la colère à l’infini, sans rien régler. Crier des mots offensants, dénigrer l’autre, frapper, klaxonner et revenir brusquement contre les gens ne soulage pas votre colère, bien au contraire, ces comportements la réactive. En vous Retenant de mettre de l’huile sur le feu avec une riposte colérique ou agressive, vous vous sentirez moins en colère et non pas plus en colère. Si vous n’êtes pas capable de vous Retenir de répondre à la colère par de la colère, Remettez au lendemain avant d’aller trop loin ou Retirez-vous de la situation avant qu’elle ne se détériore.

Remettez au lendemain avant d’aller trop loin

Changez le vieux dicton, dites-vous : “ Pourquoi remettre au lendemain ce que l’on peut faire… le surlendemain ! ” Si vous vous sentez en colère et que vous pensez perdre le contrôle, vaut mieux Remettre la discussion ou la tâche à plus tard. On ne règle aucun conflit ou problème si nous sommes incapables d'en parler ou d’y travailler calmement. Vous pouvez même mettre dans votre agenda un Rendez-vous avec cette préoccupation (cette discussion, cette tâche, etc.) dans les prochains jours. Vous aurez le temps de mieux y Réfléchir et de vous calmer.

Retirez-vous de la situation avant qu’elle ne se détériore

Si vous n’êtes plus capable de vous calmer et de reprendre la situation en vous sentant en plein contrôle de vous-même, Retirez-vous ! Dites-vous : “Je garde mon sang froid, je suis en contrôle ici, je suis calme, je peux toujours m’en aller plutôt que de perdre le contrôle.” Et si ça sonne faux, partez ! Vous pouvez quitter la situation ou la personne qui vous stresse durant 10 ou 15 minutes… ou même une journée. Changez de pièce, allez à la toilette, prenez votre break, allez prendre de l’air, prenez une marche, parlez à une autre personne, allez faire semblant de fumer une cigarette comme les autres même si vous ne fumez pas…

Rappelez-vous qu’il n’y a rien de si important qui puisse justifier que vous restiez dans une situation où vous vous sentez trop en colère. Par exemple, il sera toujours plus sécuritaire de laisser pleurer un bébé à chaudes larmes tout seul dans son lit, que de laisser notre colère le lancer par la fenêtre… Retirez-vous avant qu’il ne soit trop tard. Vous Reviendrez quand vous serez calmé.

Revenez seulement quand vous vous êtes calmé

Partez pour mieux Revenir. Il est très important de Revenir sur vos problèmes quand vous êtes de retour au calme. On évite souvent de le faire par peur de provoquer à nouveau la colère mais on se trompe la plupart du temps. Parce qu’une fois calmé, on ne voit plus le problème de la même façon et on trouve des solutions beaucoup plus facilement. On collabore mieux quand on a la tête froide.

Par contre, si on ne revient jamais sur nos problèmes, nous ne faisons qu’accumuler nos frustrations et remettre l’explosion à plus tard. En Revenant avec l’autre personne sur nos conflits, nous Renforçons aussi l’utilisation de nos Règles de survie. Nous envoyons à l’autre (et à nous même) le message suivant : “ J’ai bien fait de gérer ma colère, nous avons su éviter d’empirer le problème, et voilà que nous sommes capables, dans le calme, de régler notre problème. ” Ainsi vous vous encouragez mutuellement à utiliser toutes vos Règles de gestion de la colère, y compris celles qu’on doit utiliser lorsqu’on n’est pas en colère : les Règles d’entretien ou de prévention de la colère (à voir dans la prochaine chronique).

José St-Louis, M.Ps.
Psychologue clinicien